Funktioner af ernæring med fem træninger om ugen

Fodring vaner på fem træningspas om ugen Hvad er kendetegnene for strøm på 5 træningsprogrammer om ugen, med henblik på vægttab (3 cardio og 2 styrke), så kroppen ikke omfatter en beskyttende funktion og ikke ophobe fedt? Tak! God dag! Den valgte optimale træning regime til vægttab formål. For at bevare muskelmasse vi virkelig kun et par power klasser om ugen for de vigtigste store muskelgrupper, forudsat at belastningen er faktisk magt, snarere end RPT mode. Alt er meget enkel og kompliceret på samme tid med magt. Det er at være ærlig, få hundrede procent passer ind tabelværdierne, så jeg vil råde en kombineret tilgang. Vægt dynamik - den vigtigste faktor for vægttab På internettet et væld af oplysninger om dette emne. Vi lære af en artikel: underskud skal være små, i størrelsesordenen 10% af de daglige kaloriebehov i organismen; Vi er nødt til at overveje den formel af Harris-Benedict eller Mifflin Saint Zheora. Lommeregnere til både formler have online, finde dem er ikke et problem; så bare trække renter og alle; desuden er det nødvendigt at holde sig inden for minimumsværdierne af proteiner - mindst 1-1,5 gram per kilogram legemsvægt. Her ekspertudtalelser afveg. Mange tror, ​​at fansene lige nok gram protein per kilo vægt, kan ringes de resterende kalorieindhold kulhydrater. Andre mener, at den halvanden gram optimal. Okolobodibilderskie kilder anbefaler at spise 2 gram selvfølgelig, du ikke gift, hvis du har en 2 g, men det menes, at dette ikke er den mest optimale udnyttelse af proteinet. I princippet i intervallet 1-2 g protein per 1 kg legemsvægt pr dag, vi kan frit vælge det specifikke antal af sine egne; fedt skal spises 0,8-1 g pr kg legemsvægt, og stadig forsøge at 10% af det samlede fedtindhold kommer fra animalske kilder. De såkaldte mættede fedtstoffer perfekt løse problemet med langsom metabolisme og øge appetitten, da de støtter vores hormonelle system sundt. Det er vigtigt ikke at gå for, og ikke spise for meget, da der er videnskabeligt bevis for, at de stadig påvirker kolesterolindholdet i blodet. Men mange forsøger at udfordre det, men uanset hvad det var, at forholdet mellem 90% naturlige vegetabilske olier, og kilderne til omega-tre til 10% af dyrene er en standard; kulhydrater bestemmes som en rest i den moderne teori, mener mange, at de ikke bør være mindre end 250 gram per dag, i henhold til WHO anbefalingerne, i mellemtiden i "sovjetiske" Ernæring og nyere, polske kilder møde andre figurer. Hvis kalorieindtag er normal, gennemsnitlig fysisk aktivitet (og du har det kan defineres som "intensiv træning), få, der får mindre end 200 gram kulhydrater om dagen, bortset fra at vægten af ​​den i forvejen lave. Hvor meget vi bruger i kalorier Mange hævder, at enhver med et job, der ikke er fysisk arbejde, bør vælge i hvilken som helst regnemaskine kaloriefattige behov kun "let motion". Det er som regel sker det også, og bare få, hvad du kaldte spare-mode - unødvendig overbelastning, sult, efterfølgende svigt og krænkelser af kosten. Derfor er det bedre at gå gennem den eksperimentelle. Sæt i beregningen af ​​"intensiv træning", og gå fra dette nummer. Se på, hvordan vægten vil gå væk. For mange mennesker, han hurtigt mistede, især hvis du tæller retfærdig, nedskrive alt og ikke komplicere dit liv for at forhindre forskellige grupper af produkter (godt, du ved, nogen finder en god idé ikke at drikke mælk, mens andre - ikke at spise ost, også, andre de mener, at det er nødvendigt at fjerne alle kulhydrater, og få alle de kalorier i protein, etc.) Normale dynamik et vægttab på 400-500 g per uge. I dette tilfælde beregningerne vi "trække" en uge før menstruation og to dage omkring middagstid menstruationscyklus. Disse dage, kan vægten er større end 1-2 kg på grund væskeophobning, og det er normen. Hvis vægten går for hurtigt, såsom 2 kg om ugen, og ingen større ændringer i kosten, såsom fuldstændig fjernelse af sukker eller konserveringsmidler, er lavet blev ikke, så du taber vægt for hurtigt, og det er bedre at tælle forfra, idet et højere niveau af fysisk aktivitet. Praksis viser, at fysisk aktivitet og dets niveau - det er relativ. Disse to træning om ugen kan fyldes med isolation øvelser i gymnastiksalen og kan bestå udelukkende af de grundlæggende øvelser, og være mere energikrævende. Med cardio den samme historie. Du kan gå på et løbebånd med en hastighed på 7 km / t og kan køre med hastigheder på 12 km / t, fordi den erfarne måde til at bestemme belastningen niveau er det bedste. Uanset om det er nødvendigt at opretholde de intervaller før og efter træning Mange artikler om emnet siger, at du skal gøre cardio på tom mave, magt først efter en del af grød, og efter magten - der er kun kød. Faktisk på tidspunktet for vægttab er nødvendigt at kontrollere mere end kalorie kost og regelmæssige måltider, i stedet for at justere nogle subtile teknikker. For kvinder kører en simpel regel - så længe du ikke kan se din presse, behøver du ikke noget at skifte, for at ændre, for at bruge nogle komplicerede kosten teknikker. I princippet sådanne ting som behovet for at "lukke kulhydrat vindue" efter en træning, spise proteiner timeren drikke morgen BTSAA og andre hellere ikke arbejde end arbejde. Giver det mening at have nogen specifikke produkter I teorien, den idé, at du kan spise noget, der passer ind i "makro", der er et bestemt antal KBZHU, selvfølgelig, smukke. Men i praksis, ringe det ønskede antal udelukkende "junk" ud fra lægmanden mad - stor kunst. I princippet kan du spise noget, du ønsker, men som en del af kalorier, men den nemmeste måde ville være, hvis mindst grundlag af kosten er fuldkorn, fedtfattige kilder til protein, frugt og grøntsager. Efter min mening, på et tidspunkt (når vægten er stoppet) giver det mening at betragte den kaloriefattige indholdet af den uddannelse dag og hviledagen på forskellige måder, hvilket gør weekend "i bunden" af korridoren af ​​kalorier, vægt dage - på "toppen", og cardio-dage "i midten ". Som for resten, er der ingen magi der, og at være bange for at bremse stofskifte er ikke nødvendig.